Riprendere la palestra cinque volte alla settimana, correre come quando si avevano vent'anni, recuperare in poche settimane mesi — o anni — di sedentarietà. Comprare tutto il necessario e partire il lunedì con il programma perfetto. Quando si ricomincia ad allenarsi da zero, il primo errore potrebbe essere proprio voler ricominciare troppo bene.
Un approccio giusto parte da un principio semplice: quando ci si rimette in movimento dopo molto tempo, prima ancora della performance bisogna ricostruire un rapporto con il movimento che possa durare.
Le indicazioni internazionali rappresentano il traguardo verso cui tendere: per gli adulti l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda tra 150 e 300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, oltre ad attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Ma la stessa OMS ricorda anche un principio fondamentale: un po' di attività fisica è meglio di nessuna e chi è inattivo può cominciare con piccole quantità, aumentando gradualmente durata, frequenza e intensità.
«La cosa più interessante che abbiamo imparato in questi anni osservando la nostra community è che non esiste una porta d'ingresso giusta per tutti», spiega Maurizia Triggiani, co-founder di DoFit insieme a Marco Bottarelli e Beatrice Zacco, che nel 2020 hanno creato una sorta di “piattaforma” adatta a tutti, sportivi e non, e che conta di oltre 50 corsi dall’allenamento allo yoga, dal Pilates al cardio e alla mobilità, ma anche cucina sana, meditazione, lifestyle e attività creative, dalla scrittura alla maglia e all’uncinetto. - «Per alcune persone è il Pilates, per altre lo yoga. Per molte il Thai Fit funziona benissimo perché c'è la musica, si tirano colpi, ci si diverte e quasi ci si dimentica di stare facendo allenamento. La porta giusta, in fondo, è quella che non senti subito l'esigenza di richiudere.»
PRIMA REGOLA: SCEGLI QUALCOSA CHE TI FACCIA VENIRE VOGLIA DI RIFARLO
Il primo suggerimento è semplice: non cominciare dall'attività che pensi di “dover” fare, ma da quella che hai più probabilità di continuare a fare. Per qualcuno significa partire dal Pilates o dallo yoga per recuperare mobilità e confidenza con il proprio corpo e avvicinarsi soltanto successivamente al lavoro con i pesi. Per altri significa cominciare da attività più dinamiche come Thai Fit o ballo, soprattutto quando precedenti tentativi di allenamento sono stati vissuti come un obbligo.
Anche la varietà sembra avere un ruolo importante: alternare forza, cardio, mobilità, stretching e posturale permette di cambiare stimolo e intensità e soprattutto evita di trasformare nuovamente il movimento in una routine vissuta come imposizione. La costanza, però, non significa perfezione. Saltare un giorno o persino una settimana non cancella quanto fatto prima e non obbliga a “recuperare”. Il vero obiettivo è rendere il movimento qualcosa a cui sia facile tornare.
IL GRANDE ERRORE: IL CORPO RICORDA QUELLO CHE FACEVAMO, MA NON SIGNIFICA CHE SIA PRONTO A RIFARLO
Uno degli errori più frequenti osservati tra chi ricomincia è comportarsi come se il tempo non fosse passato. Si ricordano i chilometri che si correvano, i pesi che si sollevavano o le lezioni che si riuscivano a sostenere e si pretende di ripartire dallo stesso livello. Ma dopo un periodo di inattività è più prudente aumentare progressivamente durata, volume e intensità dell'allenamento, anziché cercare di recuperare tutto nelle prime sedute. E se il giorno successivo fanno male muscoli che avevamo dimenticato di avere? Il DOMS, l'indolenzimento muscolare a comparsa ritardata che può comparire dopo un'attività nuova o più intensa del solito, è un fenomeno comune. Non è però un trofeo né la prova che l'allenamento “ha funzionato”. In presenza di un normale indolenzimento, un'attività leggera può essere compatibile con il recupero; se invece il dolore è importante o limita il movimento è opportuno interrompere l'attività interessata e recuperare.
PESI DOPO I 40? NON SONO RISERVATI A CHI VIVE IN PALESTRA
C'è poi un altro ostacolo soprattutto per il pubblico femminile: l'idea che il lavoro di forza sia qualcosa da affrontare soltanto quando si è già allenati. In realtà le linee guida OMS raccomandano agli adulti attività di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana. E la ricerca sul periodo post-menopausale mostra che il resistance training può avere effetti favorevoli sulla densità minerale ossea, oltre al ruolo più generale del lavoro di forza nel mantenimento della funzione muscolare. Questo non significa dover diventare una gym bro. Per chi parte da zero possono essere sufficienti inizialmente esercizi a corpo libero o carichi adeguati alle proprie capacità, aumentando poi progressivamente il lavoro. Conta la progressione, non impressionare qualcuno con il peso del manubrio.
IL TRUCCO ANTI-ABBANDONO? DECIDERE PRIMA
C'è infine un aspetto che ha poco a che fare con addominali e squat e molto con il modo in cui prendiamo decisioni. “Domani mi alleno” è un'intenzione. “Domani alle 18, appena chiudo il computer, faccio venti minuti di allenamento” è un piano.
«In psicologia del comportamento questo tipo di strategia viene definito implementation-intention: stabilire in anticipo quando, dove e come mettere in pratica un comportamento. Revisioni della letteratura mostrano che questo tipo di pianificazione può aiutare alcune persone a trasformare l'intenzione di fare attività fisica in comportamento concreto, soprattutto quando il piano viene rinforzato nel tempo.» continua Maurizia Triggiani. Preparare prima i vestiti, decidere l'orario e sapere già quale attività fare riduce lo spazio lasciato alla contrattazione dell'ultimo minuto. La motivazione può andare e venire. Un appuntamento già deciso è molto più difficile da negoziare con sé stessi.
DA DOVE COMINCIO? 4 ESEMPI DI DONNE, 4 MODI DIVERSI PER RIPARTIRE
1. Non mi muovo da anni
Da dove partire: 10-15 minuti di movimento semplice: una camminata, stretching, mobilità o un breve allenamento accessibile.
L'obiettivo: nelle prime settimane non è recuperare la forma perduta, ma ricostruire familiarità con il movimento. Si possono alternare giornate più attive ad altre molto leggere.
Da evitare: partire immediatamente con sessioni lunghe e molto intense solo perché si è deciso che “questa volta faccio sul serio”.
Come progredire: quando il movimento comincia a diventare familiare, aumentare gradualmente durata e intensità e introdurre anche un lavoro di forza adeguato alle proprie capacità.
2. Sono una mamma e non ho tempo
Da dove partire: 15-20 minuti realmente compatibili con la giornata. E se necessario anche meno.
L'obiettivo: smontare l'idea che sotto l'ora di allenamento “non valga la pena”. Anche una piccola quantità di movimento conta.
Da evitare: costruire un programma ideale che presuppone un tempo che nella vita reale non esiste.
Come progredire: prima ancora di aumentare i minuti, creare un appuntamento riconoscibile: dopo aver accompagnato i bambini, durante la pausa pranzo, dopo la nanna. Il momento migliore non è quello perfetto: è quello che esiste davvero.
3. Ho già provato mille volte e ho sempre mollato
Da dove partire: perché non cambiare completamente? Se palestra, corsa o workout tradizionale sono ormai mentalmente associati all'ennesimo tentativo fallito, si può provare una disciplina differente. Nella community DoFit, attività come Thai Fit e ballo sono spesso una porta d'ingresso proprio perché vengono vissute innanzitutto come divertimento.
L'obiettivo: scegliere un impegno minimo sufficientemente piccolo da risultare sostenibile.
Da evitare: riesumare esattamente il programma ambizioso che non ha funzionato le volte precedenti.
Come progredire: nelle prime settimane misurare il successo soprattutto sulla continuità e sulla voglia di tornare a muoversi, non sulla prestazione. L'asticella può salire dopo.
4. Ho superato i 40 e voglio ricominciare
Da dove partire: non necessariamente da una sola disciplina. Mobilità e forza possono convivere fin dall'inizio, purché il livello sia adeguato alla propria condizione di partenza.
L'obiettivo: costruire una routine varia, alternando lavoro di forza, attività aerobica e giornate più leggere dedicate a mobilità, stretching o posturale.
Da evitare: confrontarsi continuamente con quello che si riusciva a fare a 20 o 25 anni.
Come progredire: aumentare gradualmente carichi, durata o complessità, mantenendo il recupero come parte del percorso. Per le donne, il lavoro di forza assume inoltre particolare interesse con l'avvicinarsi e il superamento della menopausa, fase nella quale la salute muscolare e ossea diventa ancora più importante.
È forse questa la lezione più interessante che arriva dalla community DoFit: per tornare a muoversi non serve trasformarsi improvvisamente in una persona sportiva. Si può cominciare da dieci minuti, si può scegliere di saltare un giorno, si può cambiare disciplina, si può persino ricominciare dopo aver ricominciato. Perché l'obiettivo non è costruire la settimana di allenamento perfetta, ma trovare una forma di movimento che riesca a sopravvivere anche alle settimane imperfette.
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